深蹲不只是锻炼臀部，有重量的深蹲更明显。无论负重深蹲还是徒手深蹲，都逃不过腿部、腰腹、心肺的锻炼。你不觉得蹲着有点像站马步吗？
经过一年的简单深蹲锻炼，林炎上楼时膝关节弹跳力提高了，同样量的深蹲锻炼放松了，心率下降了，睡眠改善了，腿上和脚趾上的毛也长出来了。
双臂深蹲，平举。
深蹲
深蹲运动是一种非常方便的健身运动，运动比较全面。它几乎不需要场地和时间限制，非常自由。
动作比较简单熟悉，日常深蹲动作和深蹲动作很接近，但是深蹲动作需要反复重复。为了安全和健康，这个动作需要标准化。如果认真对待最初的锻炼，像孩子学走路一样重新学习下蹲动作可能会更有收获，也不会导致膝盖过脚趾、蹲在膝盖中间、弓背、驼背等不规则动作。
深蹲练习分组进行，开始时每组20/50，每次3/5组，根据身体情况每周不少于两次。
手臂和呼吸的配合非常重要，可以促进运动状态的维持，提高运动效率和质量。
主要参与深蹲练习的肌肉群
深蹲运动解剖
深蹲运动就是根据人体生理运动解剖学，对膝关节和髋关节的拉伸和弯曲。保持身体其他部位的站姿在运动中是好的，但是人体整体运动后就不那么听话了，日常生活中积累的一些不良姿势习惯给两个关节的两个动作增加了很多多余的成分。
关键关节的两个动作主要涉及肌肉群：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌和髂腰肌。事实上，小腿前侧和后侧的肌肉也参与其中，但没有臀上肌那么多。
其他的内侧和外侧肌肉都是从属位置，相互跟随、相互配合，保持姿势稳定。
髂肌
三个问题
大腿前侧的股四头肌是所有骨骼肌中最大的，加上后侧的腘绳肌和臀部肌肉。所以深蹲对这个部位的锻炼强度很大，带来的是身体代谢率的提高，这是锻炼其他部位不能比的。
髂腰肌和臀大肌活动不良，肯定会影响髋关节屈曲的能力。仅髋关节屈曲类似于弯曲，但不是腰部运动，而是骨盆翻转。所以建议练习屈髋3354，找到下蹲开始时臀部作为板凳的感觉。
膝盖弯曲3354膝盖在承重的前提下反复弯曲伸直，所以对小腿前后肌肉也是一个考验，容易导致重心不稳。当然，运动时膝盖很容易抖动。建议刚开始锻炼，不要忽视小腿的拉伸。
个人感悟
保加利亚深蹲和弓步深蹲对臀部的锻炼效果比裸蹲更好，还有轻微的负重硬拉，赤手“早安”对臀部的刺激也更有针对性。
箭头深蹲
当然，保加利亚深蹲也是对髂腰肌的考验。
杠铃用力拉，主要是活动髋关节，膝关节属于从属位置。
深蹲——，虽然是徒手深蹲，但也是力量练习。切记不要忘记拉伸运动，运动前的动态拉伸，运动后的静态拉伸(静态保持时间30秒左右，让肌肉有更好的延展性)。深蹲的过程并不长，而有效的拉伸更费时费力，但这样健身的效率会更高。
用弓步拉伸大腿前侧和髂腰肌。
伸展腿的后部
深蹲运动如果你想感觉自己的腿脚像埋在地下的一堆一样深，那就需要认真而持续的运动。
下蹲频率有不同的效果。慢慢下蹲，开始适当的初始运动，运动过程需要认真对待。运动后，你会有所收获：睡眠改善，血流通畅等。你很快就会感觉到。
总结
:业余时间蹲着很有利于身体健康，这也是林炎蹲了一年多的感受。不仅可以强化锻炼，还可以调节量，同时可以调节你脚下的距离：3354的宽度比较放松，主要是加强大腿内侧和臀部；距离窄相对来说比较累，但是对大腿前侧肌肉刺激比较大。
下蹲不仅方便练习，而且对全身都有锻炼作用。难怪有老师说，要想提高一个男人的荣耀，必须练蹲。