最有效的方法是慢跑，但这种慢跑有点讲究，包括：
1. 降低速度，但是不要降低步频
如果你之前的步频在180以上，那么请保持你的步频，只通过退步来减速，也就是减少每一步的间隔，直到你的心率降到有氧心率(大约等于180减去你的年龄)。
如果你的步频低于180，你需要在降低步幅的同时增加步频。可以用步频节拍器，每周增加两次步频，最后增加步频到200左右。同步降低速度，也降低到有氧心率。
2. 充分热身，缓慢起跑
跑的太快也是导致心率高的重要因素。一定要注意热身，把肌肉和关节活动到位，然后慢慢加速，距离至少0.5-1公里，给心脏一个适应过程。结合小步幅跑步，可以一开始就把心率稳定在有氧区间。
同时，还可以利用智能手表的心率提醒功能，设置高心率闹铃，以便随时提醒，及时减速，避免不小心释放自己。
3. 常跑有氧，持之以恒
完成以上两项准备工作，你就掌握了降低心率的方法和工具。但要达到有效的控制，需要大量的有氧跑的积累，否则只能龟速慢跑，保持低心率。
这需要一点勇气和耐心，安排70%以上的跑量进行有氧慢跑，通过日复一日的磨炼，逐渐在低心率下获得更好的速度和距离。这个过程比较枯燥，可能需要3-4个月才能看到明显的效果。请一定要坚持住。
4. 穿插间歇跑，提升心脏能力
有氧慢跑主要锻炼肌肉和血管能力。间歇跑可以直接锻炼心脏能力。双管齐下更有利于降低跑步心率。所谓间歇跑，就是每组跑N分钟，然后慢走N分钟，根据自己的体力重复多组。具体做法可以在网上找。
建议你把跑步量的70%以上安排在有氧慢跑上，剩下的30%安排在间歇跑上。间歇跑，不考虑心率，能让你跑得爽，同时还会提高你的有氧慢跑能力，两全其美。但是因为间歇跑速度快，所以练习的时候一定要注意安全！
5. 偶尔跑次LSD
LSD指长距离慢跑，距离是平时单次跑步的两倍以上，配速慢30-60秒，或者心率比有氧心率低10-20倍。能轻松交谈为宜，1-2周安排一次即可。
LSD看似轻松，却能显著提高肌肉力量、耐力和有氧能力，对降低慢跑心率大有裨益。
以我自己为例。在采用上述方法降低心率之前，心率也很高：
这是练习低心率慢跑三个月后的效果：
这是最近(3天前)的效果：
这是练习LSD的案例之一(持续时间135分钟，心率控制在120以下，最后几个尖峰是练习重复跑):
相信只要按照以上五个步骤，持之以恒，也能有效降低心率。如果你对跑步速度和距离有更多的追求，我的文章《如果你学不会低心率慢跑，可能不是你的方法不对，而是你的策略不对》也可以供你参考。
祝你成功，加油！